Червоний суперфуд: п’ять причин додати буряк до свого раціону

Соковитий і солодкий молодий буряк заполонив ринки та прилавки магазинів. Окрім насиченого кольору, цей коренеплід також має яскравий смак. Його можна їсти запеченим, приготованим на парі, маринованим, сирим або споживати у вигляді соку.

Буряк – також один із найпростіших способів додати до раціону більше корисних поживних речовин. Він багатий на клітковину, антиоксиданти та природні нітрати, які можуть покращувати кровообіг і підтримувати здоров'я серця.

Дієтологиня Тейлор Фленнері розповіла Cleveland Clinic, чим ще корисний буряк, кому варто бути з ним обережним і як найкраще додавати його до свого раціону, пише УП. Життя.

Чим корисний буряк

Буряк має природний солодкуватий, землистий смак. І коренеплід, і його зелене листя можна їсти – вони містять важливі поживні речовини. Буряк може здаватися простим овочем, але він багатий на клітковину, природні нітрати та інші корисні рослинні сполуки.

«Одна з головних переваг буряка в тому, що він містить багато поживних речовин і водночас мало калорій», – каже лікарка.

100 грамів вареного буряка містить приблизно 44 калорії; 8,96 г вуглеводів; 2 г клітковини; 7,96 г цукрів; 1,68 г білка.

Коренеплід містить різноманітні поживні речовини, зокрема калій, залізо, магній, фолати, вітамін C.

А бурякове листя містить вітаміни A, C і K.

Яскравого кольору овочу надають природні пігменти, які називаються беталаїнами.

«Ці пігменти містять антиоксиданти, які мають протизапальні властивості й допомагають захищати клітин», – каже лікарка Фленнері.

Читати ще: Як буряк впливає на тиск: лікарі виявили особливу властивість

За її словами, унікальне поєднання поживних речовин – вітамінів, мінералів і антиоксидантів – допомагає підтримувати здоров'я серця, травлення, покращувати спортивні результати тощо.

Зберігає здоров'я серця

Буряк є одним із найбагатших природних джерел харчових нітратів. Організм перетворює ці нітрати на оксид азоту – сполуку, яка розслабляє та розширює кровоносні судини, допомагаючи покращити кровообіг у всьому організмі.

Дослідження свідчать, що регулярне вживання бурякового соку може допомогти знизити артеріальний тиск, хоча й цілий буряк є поживним способом додати нітрати до свого раціону.

Може покращувати спортивні результати

Нітрати можуть позитивно впливати й на результати під час фізичних навантажень. Раніше вчені з'ясували, що, покращуючи доставку кисню до м'язів, буряковий сік може підвищувати витривалість і допомагати довше тренуватися, відтерміновуючи втому.

Ця властивість буряка особливо помітна під час занять видами спорту, в яких потрібна витривалість, – бігом та їздою на велосипеді.

Підтримує здоров'я травної системи

Буряк багатий на клітковину – важливу поживну речовину, необхідну організму для нормального функціонування.

Клітковина відіграє важливу роль у підтриманні нормальної роботи травної системи; регулюванні здорового рівня холестерину та цукру в крові; забезпеченні тривалішого відчуття ситості.

Достатнє споживання клітковини також може знизити ризик серцево-судинних захворювань і сприяти загальному здоров'ю кишківника.

Містить антиоксиданти та допомагає боротися із запаленням

Як і багато інших яскраво забарвлених фруктів та овочів, буряк містить антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від щоденного пошкодження.

Читати ще: Що треба їсти для здоров’я печінки: три корисні продукти

Ці рослинні сполуки також можуть мати протизапальну дію, однак науковці досі досліджують, як саме вони впливають на здоров'я в довгостроковій перспективі.

Чи має буряк ризики або побічні ефекти?

Для більшості людей буряк є корисним доповненням до збалансованого раціону. Однак є кілька моментів, про які варто пам'ятати.

Буряк містить природні сполуки, які називаються оксалатами. Для більшості людей вони не становлять проблеми. Але якщо у вас були певні види каменів у нирках, лікар може рекомендувати зменшити кількість продуктів із високим вмістом оксалатів у раціоні, адже вони можуть сприяти утворенню таких каменів.

При низькому артеріальному тиску або прийомі препаратів для його зниження перед вживанням великої кількості бурякового соку варто проконсультуватися з лікарем.

Водночас не треба лякатися, якщо після кількох порцій буряка сеча або кал набудуть рожевого чи червоного відтінку. Цей нешкідливий ефект називається бетурією. Він є тимчасовим і зазвичай не становить приводу для занепокоєння.

Як готувати буряк

Є чимало простих способів додати буряк до раціону. Фленнері радить спробувати запекти та додати до салатів або боулів із крупами; додати до смузі; змішати з хумусом, щоб отримати яскравий соус; поєднати з козячим сиром, волоськими горіхами та зеленню; замаринувати й додати до сендвічів або салатів.

Усі ці варіанти є поживними, однак сирий або злегка термічно оброблений буряк зазвичай зберігає найбільше антиоксидантів і нітратів.

«Не забувайте про листя. Воно не менш поживне, ніж коренеплід, і дуже смачне, якщо обсмажити його з оливковою олією та часником або додати до супу. Оливкова олія також допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A і K, які містяться в листі», – додає лікарка.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---