Яка їжа знижує кортизол: лікарні назвали 5 несподіваних продуктів

Останнім часом все частіше говорять про кортизол. Такі фрази, як «кортизолове обличчя», «кортизоловий живіт» стали популярними пошуковими запитами в соціальних мережах. Термін «кортизол» часто звучить у негативному контексті.

А тим часом, пише EatingWell, цей гормон необхідний для функціонування організму, передає УНІАН.

«Кортизол вивільняється наднирковими залозами та відіграє ключову роль у регулюванні метаболізму, рівня цукру в крові, запалення, енергії та ритмів сну і неспання. В ідеалі рівень кортизолу підвищується вранці, щоб допомогти нам почуватися бадьорими, і знижується ввечері, щоб ми могли відпочити», – каже лікарка Леоніла Кампос.

Але, за її словами, хронічний стрес, недоїдання, перетренованість, поганий сон можуть порушити цей ритм.

«Коли рівень кортизолу залишається високим або його регуляція порушується, ми можемо спостерігати втому, збільшення жиру в ділянці живота, зміни настрою, тягу до їжі або нестабільність рівня цукру в крові. Тому важливо не позбутися кортизолу, а підтримувати його збалансований рівень», – пояснила експертка.

Читати ще: Високий рівень кортизолу в організмі: головні ознаки

У статті зазначається, що в цьому може допомогти відповідне харчування. Адже деякі продукти сприяють запаленню та підвищують рівень кортизолу, інші ж допомагають знизити його рівень і зменшити запалення. За словами експертів, дехто вважає окремі продукти «поганими» для здорового рівня кортизолу. Насправді ж це може бути, якщо їх неправильно споживати.

1. Картопля

Картопля має погану репутацію, коли йдеться про фрі, оладки, чіпси або інші способи, що збільшують вміст натрію та жиру. Така їжа, звісно, підвищує запальні процеси в організмі, пише видання.

Однак якщо картоплю запекти, приготувати на парі або в інший спосіб, без смаження й додавання великої кількості солі, вона може бути поживним доповненням до раціону. Про це свідчить дослідження 2024 року, що вийшло у журналі Advances in Nutrition.

Існують деякі докази того, що вживання продуктів, які є цільними харчовими джерелами вуглеводів (а саме таким продуктом є картопля) може сприяти зниженню рівня кортизолу. Однак, зазначається у статті, для перевірки довгострокових наслідків цього підходу потрібні додаткові дослідження.

2. Вівсянка

Овес може мати погану репутацію через свою здатність підвищувати рівень цукру в крові, адже це природне джерелом вуглеводів. Однак клітковина у вівсі допомагає уповільнити цю реакцію.

Читати ще: Як зрозуміти, що у вас панічна атака: 14 ознак тривожного нападу

Частина клітковини у вівсянці є розчинною, зокрема бета-глюкан. Дослідження 2023 року, опубліковане на шпальтах видання Nutrients, показало, що він може позитивно впливати на мікробіоту кишківника, зокрема на вироблення коротколанцюгових жирних кислот. Останні можуть бути корисними для рівня кортизолу та реакції організму на стрес.

3. Хліб

Хліб у більшості рекомендацій не входити до списку найкорисніших продуктів, але цільнозерновий хліб заслуговує на місце в раціоні, адже він є джерелом клітковини, необхідних мікроелементів і рослинного білка.

Дослідження 2023 року, яке вийшло в Advances in Nutrition, показало, що більша кількість цільних зерен у раціоні пов’язана з нижчим рівнем тривожності та кращим настроєм.

У «Дієтичних рекомендаціях для американців» йдеться про те, що 50% зернових продуктів у раціоні повинні бути цільнозерновими. Тож цільнозерновий хліб чудово підійде для цього. Потрібно вибирати той хліб, у складі якого цільне зерно зазначене першим інгредієнтом.

4. Шоколад

Шоколад – поширений інгредієнт десертів, які містять багато калорій і доданого цукру. Але не весь шоколад однаковий. Залежно від відсотка какао та способу обробки, шоколад, особливо темний, може бути корисним доповненням до раціону, який допоможе контролювати рівень кортизолу, йдеться у статті.

Читати ще: Учені назвали найбільш виснажливе десятиліття в житті людини

«Темний шоколад вважається багатим на цукор і жир, але насправді версія з 70% какао і вище містить багато магнію та флавоноїдів, які є потужними антиоксидантами, що, як було довено, знижують рівень кортизолу», – розповів дієтолог і лікар-терапевт Мейсон Серна.

Невелике дослідження показало, що темний шоколад з високим вмістом поліфенолів – широкої групи рослинних сполук, що включають флавоноїди, – знижував рівень кортизолу у людей, які споживали його протягом чотирьох тижнів.

Потрібно пам’ятати, що, попри всю користь, темний шоколад є джерелом доданого цукру.

5. Банани

Багато людей помилково вважають, що банани містять занадто багато цукру та вуглеводів, щоб вписати їх у збалансований раціон. Але, зазначається, цей фрукт водночас містить безліч необхідних поживних речовин.

«Банани – це універсальні, багаті на клітковину фрукти, вони містять вітамін B6, магній та триптофан, які допомагають організму виробляти серотонін та регулювати гормони стресу», – каже Серна.

За його словами, вуглеводи в бананах можуть допомогти знизити рівень кортизолу після важкого тренування. Дослідження серед чоловіків, які займаються рекреаційним спортом, показало, що ті, хто дотримувався низьковуглеводної дієти з високим вмістом жирів, мали більший рівень кортизолу після тренування, ніж ті, хто дотримувався високовуглеводної дієти. Тож, якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання вуглеводів до або після тренування, банани можуть бути чудовим вибором.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---