Чому після 40 років ми починаємо втрачати м’язи: правила, які допоможуть уповільнити цей процес

Навіть якщо ви тренуєтеся з обтяженнями двічі на тиждень, то все одно можете втрачати м’язову масу, особливо, якщо вам 40+ років. Ви можете регулярно ходити пішки, практикувати йогу та виконувати силові вправи. Здавалося б, робите усе правильно, проте з кожним роком помічаєте, що м’язів стає менше.

Це явище має назву саркопенія – природне вікове зменшення м’язової маси, яке зазвичай починається після 40 років, а іноді й раніше. Проте експерти наголошують, що хоча цей процес є частиною старіння, швидкість втрати м’язів значною мірою залежить від нашого способу життя. Видання The Washington Post розповіло, які звички справді допомагають зберегти м’язи з віком і чому починати ніколи не пізно, пише ТСН.

Більшість із нас сприймають м’язи лише як тканину, яка допомагає рухатися. Насправді їх роль набагато ширша. Скелетні м’язи беруть участь у регуляції обміну речовин, підтримують чутливість до інсуліну, допомагають зменшувати запальні процеси та підвищують загальну стійкість організму.

Коли м’язова маса зменшується, це може призвести до:

- погіршення метаболічного здоров’я та підвищення ризику розвитку метаболічного синдрому і цукрового діабету II типу;

- більшої вразливості під час хвороб;

- поступової втрати самостійності у повсякденному житті;

- підвищення ризику падінь і переломів;

Саме тому сьогодні лікарі дедалі частіше називають м’язову масу одним із головних показників здорового довголіття. Адже можливість легко піднятися зі стільця, підняти закупи, піднятися сходами чи швидко відновитися після захворювання нерідко залежить саме від стану м’язів.

Читати ще: Що робити, щоб жити довше: учені назвали шість простих вправ для здорового старіння

З віком м’язові волокна поступово зменшуються. Особливо швидко скорочується кількість швидких м’язових волокон, які відповідають за силу, стрибки чи швидкі рухи. Крім того, організм гірше реагує і на фізичні навантаження, і на білок.

Цей процес отримав назву анаболічна резистентність, саме вона пояснює знайоме багатьом відчуття, коли ви виконуєте ті самі вправи, що й кілька років тому, але отримуєте значно менший результат.

Утім це не означає, що м’язи більше не ростуть. Вони й надалі реагують на навантаження у будь-якому віці. Просто для цього потрібно сильніше стимулювати організм.

Правила, які допомагають уповільнити втрату м’язів

Силові тренування мають стати регулярними

Прогулянки залишаються корисними для здоров’я серця, однак вони не здатні зупинити саркопенію. Рекомендовано:

- проводити 2-4 силові тренування на тиждень;

- тренувати всі основні групи м’язів;

- включати вправи на присідання, нахили, жим і тягу;

- поступово збільшувати навантаження.

Головне завдання – не виснажити себе, а змусити м’язи адаптуватися до нових викликів. З віком це потребує трохи більше зусиль, але залишається цілком можливим навіть після 70-80 років.

Читати ще: Рівновага після 50 років: вправи, які повертають силу, стабільність і впевненість руху

Після 40 років організму потрібно більше білка

З віком м’язи стають менш чутливими до білка, тому його потрібно більше. Оптимальна кількість – 25–35 г білка за одне приймання їжі двічі-тричі на день. Саме достатня кількість білка допомагає м’язам відновлюватися після тренувань і підтримувати їхню масу.

Відновлення – така ж важлива частина тренувань

М’язи ростуть не під час фізичних навантажень, а після них. Тому важливо не лише тренуватися, а й давати організму достатньо часу на відпочинок. Для повноцінного відновлення необхідно:

- споживати достатню кількість калорій;

- отримувати достатньо білка;

- спати щонайменше 7 годин щоночі;

Саме під час сну організм активно відновлює та нарощує м’язову тканину.

Добавки можуть допомогти, але не замінять тренування

Серед добавок найбільше доказів ефективності має креатин моногідрат. У поєднанні із силовими тренуваннями він може сприяти невеликому збільшенню сили та м’язової маси у людей старшого віку.

Креатин природно міститься у рибі та курятині, а за потреби його можна приймати у вигляді порошку.

Водночас будьте обережні, попри активну рекламу пептидів і гормональної терапії, переконливих доказів їх ефективності для боротьби зі звичайним віковим старінням поки що недостатньо. Жодна добавка не замінить регулярних силових навантажень.

Читати ще: Не вічна молодість, а життя без хвороб: науковці розкрили головний механізм старіння тіла

Старіння – природний процес, але слабкість не є його обов’язковим наслідком. Навіть люди у 70-80 років можуть нарощувати силу та м’язову масу, якщо регулярно виконують силові вправи, отримують достатньо білка та не нехтують відновленням.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---