Що робити, щоб жити довше: учені назвали шість простих вправ для здорового старіння
Для здорового старіння потрібно правильно харчуватися, підтримувати соціальні зв'язки, достатньо спати. Але не менш важливою є фізична активність. І для цього зовсім не обов'язково йти у спортзал чи купувати додому спеціальне обладнання.
Про це пише УНІАН з посиланням на RealSimple.
«Один із найкращих способів забезпечити тривале здоров’я, тобто час без серйозних хвороб та обмежень, – це регулярні фізичні вправи», – каже геріатр, доктор медичних наук Вендолін Гозанскі.
За його словами, усі фізичні вправи корисні для загального здоров'я та довголіття, але є три види, особливо важливі. Це силові тренування, аеробіка та вправи на рівновагу.
«З віком ми маємо надавати пріоритет рухам, які зберігають м'язову масу, підтримують серцево-судинну функцію, допомагають когнітивним здібностям та покращують нервово-м'язову координацію», – пояснив науковець з дослідження людської діяльності, доктор Марк Ковач.
Читати ще: Як уповільнити старіння: вчені поділилися результатами масштабного дослідження, що тривало 50 років
Експерти назвали шість домашніх вправ, які допоможуть вам жити довше. Важливо пам’ятати: не обов’язково виконувати їх із високою інтенсивністю, головне – регулярність.
Ходьба
Ходьба має багато переваг для здоров'я. Це вид аеробних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і покращують серцево-судинну систему, каже Гозанскі. За його словами, ходьбу можна також виконувати з навантаженням, що сприятиме зміцненню кісток. Це важливо, адже міцні кістки підтримують рухливість і знижують ризик переломів із віком.
Підйоми на сходинку
Якщо хочете ускладнити аеробні вправи, спробуйте підйоми на сходинку. Їх можна виконувати на степ-платформі або звичайних сходах.
«Ця вправа імітує повсякденні рухи, як-от підйом сходами», – каже Ковач.
Вона покращує витривалість, баланс на одній нозі та стабільність суглобів – усе це важливо для запобігання падінням і підтримки серця. Можна виконувати із власною вагою або додати легкі гантелі чи пришвидшити темп.
Присідання
«Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, мобільності та незалежності з віком», – пояснив доктор Ковач.
Крім того, вони активують основні групи м’язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в стегнах і хребті.
Найкраще те, що присідання ефективні без обладнання, але ви можете узяти додаткову вагу, наприклад, тримаючи в руках предмети домашнього вжитку, каже сертифікована персональна тренерка Дженні Лібл. Інший варіант – виконувати присідання з утриманням, зависаючи над стільцем, – це розвиває м’язову витривалість.
Модифіковані відтискання
«Відтискання зміцнюють верхню частину тіла та корпус, а також покращують серцеву реакцію під час коротких навантажень», – стверджує Ковач.
Це важливо, адже сила верхньої частини тіла пов’язана з нижчим ризиком смертності у середньому та старшому віці. При цьому не обов’язково робити класичні відтискання від підлоги – їх можна виконувати від стіни або кухонної стільниці. З часом переходьте до варіантів на колінах, а потім – до повних відтискань.
Стійка на одній нозі
Стійка на одній нозі - ще одна вправа, яку можна виконувати вдома і яка може допомогти вам жити довше. Це вид вправи на балансування, який, якщо її виконувати регулярно, може запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком від 65 років, каже Гозанскі.
Читати ще: Рівновага після 50 років: вправи, які повертають силу, стабільність і впевненість руху
«Розгляньте можливість виконання цієї вправи щоразу, коли ви перебуваєте біля міцної стільниці, наприклад, у ванній кімнаті перед чищенням зубів або біля кухонної раковини перед миттям посуду», – пропонує він.
Зрештою, можна просто спробувати стояти на одній нозі без опори.
Планка
За словами Ковача, планки активують глибокі м’язи-стабілізатори, покращують нервово-м’язову координацію та підтримують цілісність хребта, які є важливими для щоденного руху та стійкості до падінь.
Разом ці фактори покращують фізичну функцію і, зрештою, незалежність у пізніші роки. Якщо стандартна планка здається занадто складною, пам’ятайте, що ви можете модифікувати її, опустивши коліна на землю.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу
Про це пише УНІАН з посиланням на RealSimple.
«Один із найкращих способів забезпечити тривале здоров’я, тобто час без серйозних хвороб та обмежень, – це регулярні фізичні вправи», – каже геріатр, доктор медичних наук Вендолін Гозанскі.
За його словами, усі фізичні вправи корисні для загального здоров'я та довголіття, але є три види, особливо важливі. Це силові тренування, аеробіка та вправи на рівновагу.
«З віком ми маємо надавати пріоритет рухам, які зберігають м'язову масу, підтримують серцево-судинну функцію, допомагають когнітивним здібностям та покращують нервово-м'язову координацію», – пояснив науковець з дослідження людської діяльності, доктор Марк Ковач.
Читати ще: Як уповільнити старіння: вчені поділилися результатами масштабного дослідження, що тривало 50 років
Експерти назвали шість домашніх вправ, які допоможуть вам жити довше. Важливо пам’ятати: не обов’язково виконувати їх із високою інтенсивністю, головне – регулярність.
Ходьба
Ходьба має багато переваг для здоров'я. Це вид аеробних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і покращують серцево-судинну систему, каже Гозанскі. За його словами, ходьбу можна також виконувати з навантаженням, що сприятиме зміцненню кісток. Це важливо, адже міцні кістки підтримують рухливість і знижують ризик переломів із віком.
Підйоми на сходинку
Якщо хочете ускладнити аеробні вправи, спробуйте підйоми на сходинку. Їх можна виконувати на степ-платформі або звичайних сходах.
«Ця вправа імітує повсякденні рухи, як-от підйом сходами», – каже Ковач.
Вона покращує витривалість, баланс на одній нозі та стабільність суглобів – усе це важливо для запобігання падінням і підтримки серця. Можна виконувати із власною вагою або додати легкі гантелі чи пришвидшити темп.
Присідання
«Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, мобільності та незалежності з віком», – пояснив доктор Ковач.
Крім того, вони активують основні групи м’язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в стегнах і хребті.
Найкраще те, що присідання ефективні без обладнання, але ви можете узяти додаткову вагу, наприклад, тримаючи в руках предмети домашнього вжитку, каже сертифікована персональна тренерка Дженні Лібл. Інший варіант – виконувати присідання з утриманням, зависаючи над стільцем, – це розвиває м’язову витривалість.
Модифіковані відтискання
«Відтискання зміцнюють верхню частину тіла та корпус, а також покращують серцеву реакцію під час коротких навантажень», – стверджує Ковач.
Це важливо, адже сила верхньої частини тіла пов’язана з нижчим ризиком смертності у середньому та старшому віці. При цьому не обов’язково робити класичні відтискання від підлоги – їх можна виконувати від стіни або кухонної стільниці. З часом переходьте до варіантів на колінах, а потім – до повних відтискань.
Стійка на одній нозі
Стійка на одній нозі - ще одна вправа, яку можна виконувати вдома і яка може допомогти вам жити довше. Це вид вправи на балансування, який, якщо її виконувати регулярно, може запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком від 65 років, каже Гозанскі.
Читати ще: Рівновага після 50 років: вправи, які повертають силу, стабільність і впевненість руху
«Розгляньте можливість виконання цієї вправи щоразу, коли ви перебуваєте біля міцної стільниці, наприклад, у ванній кімнаті перед чищенням зубів або біля кухонної раковини перед миттям посуду», – пропонує він.
Зрештою, можна просто спробувати стояти на одній нозі без опори.
Планка
За словами Ковача, планки активують глибокі м’язи-стабілізатори, покращують нервово-м’язову координацію та підтримують цілісність хребта, які є важливими для щоденного руху та стійкості до падінь.
Разом ці фактори покращують фізичну функцію і, зрештою, незалежність у пізніші роки. Якщо стандартна планка здається занадто складною, пам’ятайте, що ви можете модифікувати її, опустивши коліна на землю.
Знайшли помилку? Виділіть текст і натисніть
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу
Коментарів: 0
На Волині бюджети отримали понад 2,2 мільярда гривень ПДФО
Сьогодні 06:48
Сьогодні 06:48
У Туреччині знайшли 1500-річну жартівливу мозаїку
Сьогодні 00:29
Сьогодні 00:29
18 березня: свята, події, факти. Всесвітній день переробки, розпочалися бої за «Азовсталь»
Сьогодні 00:00
Сьогодні 00:00
Хлопець бив руками та гілками через ревнощі: у Німеччині знайшли мертвою 19-річну українку
17 Березня 2026 23:40
17 Березня 2026 23:40
Волинянин отримав понад 6 років тюрми за те, що перекинув на територію колонії пакунок із канабісом
17 Березня 2026 23:20
17 Березня 2026 23:20
У Києві затримали проєктантів, які допомагали росіянам відновлювати пошкоджені НПЗ
17 Березня 2026 23:00
17 Березня 2026 23:00
На Волині батько двох дітей 17 років не платив аліменти
17 Березня 2026 22:41
17 Березня 2026 22:41
На Тернопільщині жінка морила голодом сина з інвалідністю, а потім задушила. Як покарали
17 Березня 2026 22:22
17 Березня 2026 22:22
Додати коментар:
УВАГА! Користувач www.volynnews.com має розуміти, що коментування на сайті створені аж ніяк не для політичного піару чи антипіару, зведення особистих рахунків, комерційної реклами, образ, безпідставних звинувачень та інших некоректних і негідних речей. Утім коментарі – це не редакційні матеріали, не мають попередньої модерації, суб’єктивні повідомлення і можуть містити недостовірну інформацію.