Чому ви довго не можете заснути і як пришвидшити цей процес

Латентність сну – це проміжок часу від того, як ви лягли в ліжко, до моменту, коли заснули. Це один із ключових показників у медицині сну та важливий аспект у лікуванні безсоння, який може розповісти про стан організму більше, ніж здається.

Фахівчиня зі сну Мішель Дреруп розповіла Cleveland Clinic, яка швидкість засинання вважається нормальною, які звички чи фактори можуть на це впливати, передає Українська правда.

«Здоровий» діапазон латентності сну

«Нормальним» вважається засинання впродовж 10-20 хвилин. Та експертна наголошує, що це не суворе правило.

Якщо ви засинаєте трохи довше, це не обов’язково свідчить про проблему, особливо якщо загалом добре висипаєтеся.

З іншого боку, надто швидке засинання (за кілька хвилин) може свідчити про сильну втому.

Головне, на що слід зважати – стабільність і загальна якість сну.

Що впливає на латентність сну?

Швидкість засинання залежить від різних факторів:

стресу – гормони кортизол і адреналін активують реакцію «бий або тікай», підвищуючи частоту серцебиття, напруження м’язів і ментальну пильність, а тому заважають розслабитися;

нав’язливих думок – активний розум не дає заснути;

порушень циркадного ритму – нерегулярний графік сну чи пробудження може збити графік, ускладнюючи засинання;

захворювань – наприклад, кислотний рефлюкс чи синдром неспокійних ніг можуть створювати дискомфорт, який заважає заснути;

дрімоти вдень – особливо тривала або пізня може зробити вас занадто відпочилими для нічного сну;

вживання кофеїну – стимулює організм;

використання ліків – вони можуть як пришвидшувати, так і уповільнювати засинання залежно від їхньої дії;

збудження перед сном – будь-що, що вас активізує (соцмережі, фільми, тренування) може завадити розслабитися;

середовища – шум, світло, незнайоме місце можуть заважати сну.

Читати ще: Продукти, які їсть людина впродовж дня, впливають на сон уночі

За словами докторки Дреруп, якщо людина регулярно довго не може заснути, проблема може посилюватися, адже мозок може почати асоціювати ліжко не зі сном, а з неспанням.

«Коли ви лежите роздратовані, ліжко стає місцем тривоги, а не сигналом до сну», – пояснює вона.

Як виміряти латентність сну?

Є кілька способів оцінити час засинання:

орієнтуватися на власні відчуття;

використовувати аудіо чи подкасти як «таймер»;

іноді перевіряти годинник (але не постійно).

Фітнес-браслети теж можуть давати приблизні дані, але вони не завжди точні.

Якщо у вас є безсоння або інші порушення сну, лікар може рекомендувати спеціальні обстеження.

Коли варто хвилюватися?

Не потрібно підраховувати кожну хвилину. Важливіше – загальне відчуття.

Зверніть увагу, якщо:ви спите менше, ніж раніше;відчуваєте втому вдень;тривога щодо сну посилюється.

Якщо регулярно потрібно понад годину, щоб заснути, варто звернутися до лікаря.

Як покращити засинання?

Щоб швидше засинати, важливо звернути увагу на щоденні звички. За словами лікарки, процес підготовки до сну починається з ранку.

Корисні поради:

дотримуватися стабільного графіка сну;

обмежувати денний сон;

бути фізично активними;

створити вечірній ритуал розслаблення;

уникати кофеїну ввечері.

Якщо ви помічаєте зміни, ведення щоденника сну може допомогти знайти причину.

«Станьте детективом власного сну. Іноді навіть невеликі зміни значно полегшують засинання», – радить фахівчиня.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---