Постую і худну. Волинський тренер розповів, як позбутися зайвих кілограмів, дотримуючись посту

Не секрет, що багато хто під час Великого посту сподівається не лише очистити душу, а ще й добряче схуднути. Правда це чи міф?

Про це в ефірі програми «Знай більше» телеканалу «Аверс» розповів кандидат педагогічних наук, старший викладач кафедри фітнесу та циклічних видів спорту ВНУ імені Лесі Українки Антон Яловик.

«Якщо звертатися до фактів, наукових даних, то можна дійти висновку, що схуднути в такий спосіб практично годі, – зазначає він. – Тому що під час посту змінюється баланс різних нутрієнтів, особливо білків, їх кількість зменшується в рази, а кількість вуглеводів збільшується. Що не можна їсти у піст, я думаю, кожен знає: м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти, яйця та пити алкоголь». Для того, щоб у піст був більш-менш збалансований раціон, основу харчування мають складати бобові, цільнозернові, овочі, фрукти, ягоди, горіхи і гриби.

«Необхідно припинити їсти продукти з білого борошна, білого рису, макарони, крім виготовлених з твердих сортів пшениці, звісно, а кондитерські вироби та солодощі потрібно повністю виключити з раціону, – додає тренер. – А щодо нашої улюбленої картоплі, то під час посту рекомендовано їсти не більш як 150-200 грамів у печеному вигляді картоплю, буряк і моркву. Чому саме в печеному вигляді? Тому що такий спосіб приготування допомагає зберегти всі потрібні нутрієнти».

Наприклад, печена картопля багата на вітамін К, який є корисним для серця. Але якщо ту саму картоплю відварити, у неї буде збільшуватись глікемічний індекс, тобто під час її споживання буде більший викид інсуліну в організмі, що може призвести до різних захворювань та набору зайвої ваги.

Читати ще: Нутриціолог із Луцька: як швидко скинути набрані за карантин кілограми

«Білок – це основа нашого харчування, він є дуже важливим, тому що білки поділяються на замінні, незаміні, амінокислоти, які виконують низку важливих функцій, однією з яких є підтримка імунітету, – провадить Антон Яловик. – Тобто якщо хочете міцний імунітет, потрібно вживати достатню кількість білка. Звісно, він є тваринного і рослинного походження, але зараз ми говоримо саме про рослинний білок».

Варто пам’ятати, що білок рослинного походження засвоюється набагато гірше. Наприклад, якщо білок яйця чи молока засвоюється приблизно до 95%, якщо м’ясо великої рогатої худоби чи м’ясо птиці, риби засвоюється на 85%, то білок із горіхів – набагато менше, на 65%.

До раціону харчування під час посту мають входити бобові – квасоля, сочевиця, горох, нут, продукти з цільнозернової крупи, жито, гречка, коричневий рис, пшоно.«Щоб отримати 24 грами білка, нам потрібно з’їсти 190 грамів кус-кусу, гречки, булгуру чи інших каш, але це буде 625 ккал, – додає експерт. – Сочевиці потрібно з’їсти 100 грамів, щоб отримати 24 грами білка, і це буде 284 ккал, до речі, це хороша альтернатива. Щоб отримати стільки ж білка з м’яса птиці і телятини, їх потрібно з’їсти 120-150 грамів, це буде дорівнювати 217-293 ккал. Риби потрібно з’їсти 170 грамів, і це буде 211 ккал. Три яйця – 190 грамів, плюс мінус 298 ккал».

Антон Яловик радить звернути увагу на те, що майже всі горіхи мають високу калорійність. Щоб отримати 24 грами білка, треба з’їсти 130 грамів грецьких горіхів, а це аж 846 ккал. Це стосується всіх видів горіхів, а особливо арахісу. До того ж, арахіс важкий для шлунка, мало засвоюється.

Читати ще: Фітнес-марафони та розумне схуднення: луцька тренерка розповіла, як тримати себе у формі

100 грамів голландського чи російського сиру дорівнюють 366 ккал. І щоб роздобути для організму 24 грами білка з картоплі, треба спожити її аж 1200 грамів, а це – 6660 ккал!

З його слів, аби мати достатньо енергії, по-перше, треба пити достатню кількість рідини: 40 мг на 1 кг маси. По-друге, потрібно обов’язково снідати, обідати, а вечеряти по мінімуму, інколи й узагалі не вечеряти. Варто дотримуватися режиму сну, спати по 7-8 годин.

«Усе має бути збалансовано, – наголошує Антон Яловик. – Достатня кількість білка, клітковини, до 300 грамів фруктів на день. І буде енергія. Головне – щоб була у вас мотивація і віра в себе, тоді все вийде».Перед приготуванням бобові бажано замочити на 6-8 годин, а їх добова норма – 300-380 грамів у готовому вигляді. Круп на добу – 450-500 грамів у готовому вигляді, або 120 грамів у сухому.

Якщо у раціоні збільшена кількість вуглеводів, то може збільшитись і викид інсуліну в кров, а це може призвести до негативних наслідків, як мінімум – до набору зайвих кілограмів.

«Досить часто в тих, хто переходить на вегетаріанство, чи хто дотримується посту, зміщується баланс. Тобто їм бракує білків, у них з’являється тяга до солодкого або до інших продуктів, вони не наїдаються, починають їсти більше, зокрема навіть тих самих фруктів і каш, – пояснює експерт. – Якщо це будуть каші, то ще добре. Але якщо це буде солодке, хліб, випічка, вага зростатиме неймовірними темпами. І вийде так, що ми і не оздоровилися, і не схудли».Тож золоте правило, наголошує він, – жодного солодкого, хліба та випічки.

«Дуже важливий елемент – це клітковина. Вона вкрай потрібна нашому організму. Треба їсти салати, броколі, цвітну, брюссельську капусту, білокачанну капусту (до речі, тут обережно: вона може не всім заходити і спричинятиме метеоризм), стручкову квасолю, шпинат – вони містять велику кількість харчових волокон, що буде позитивно впливати на наш кишківник, завдяки цьому організм вироблятиме велику кількість мікроорганізмів, які будуть підтримувати наш імунітет, – розповідає тренер. – Добова норма овочів – 500 грамів, можна й більше залежно від маси та зростових показників людини».

Читати ще: Схуднути раз і назавжди. Поради волинського тренера

Якщо немає протипоказань, можна споживати ферментовані продукти і напої: квашену капусту, місо суп, індійський рис, солоні огірки, розсоли, мочені яблука, квас і чайний гриб.

Наступним міфом є те, що жири – це збільшення кількості зайвих кілограмів. Насправді це не так. Жири бувають поліненасичені і ненасичені. Нам потрібно споживати поліненасичені жирні кислоти. Це можуть бути горіхи (крім арахісу), замочене перед вживанням насіння льону в розмолотому вигляді, рослинні олії (лляна, гарбузова, рапсова, оливкова тощо), але холодного віджиму.«Обов’язково треба вживати ці олії, але пам’ятати, що навіть корисної олії може бути забагато, не потрібно лити її в салат на око, а виміряти чайною чи столовою ложкою, – наголошує фахівець. – Наприклад, для порції салату достатньо дві столові ложки, це приблизно 30 грамів, що дорівнює майже 100 ккал».

Варто додати, що дотримуватися посту можна аж ніяк не всім. Людям, які важко фізично працюють, спортсменам, людям з цукровим діабетом, ожирінням, інсулінорезистентністю, залізодефіцитною анемією, гіпотиреозом, остеопорозом, вагітним жінкам, дітям постувати протипоказано.

«А як щодо споживання додаткових вітамінів мікроелементів під час посту? Це досить актуальне питання, тому що ми думаємо, що у нас всього вистачає, мовляв, я їм яблучко і, напевно, в мене там щось засвоюється, з’їв апельсин – теж ніби достатньо, п’ю олію – і теж ніби добре. Якщо людина дотримується звичайного способу життя, у неї сидяча робота, то цього більш-менш може вистачати, – провадить тренер. – Але якщо це людина активна, якщо це спортсмен, то цих мікроелементів не вистачає».

Антон Яловик рекомендує вживати Омега3, вітаміни групи В, вітамін Д3, вітамін С.

«Отож, чи можна схуднути у піст? Моя особиста думка – можна, якщо обов’язково підрахувати кількість калорій, яку ви споживаєте. Також подивитися по продуктах, які ми перерахували вище, і зрівняти за глікемічним індексу, це все індивідуально підрахувати, – радить він. – Є така небезпека, що можна схуднути і за рахунок м’язової маси. Тому тут потрібно контролювати кількість білка, який ви споживаєте».

Під час посту як виняток в раціон можна включити морську або річкову рибу – 140-250 грамів на день. Не вживати солодке, хліб, алкоголь, контролювати споживання круп, макаронів з твердих сортів пшениці. Якщо це все збалансувати, то можна справді отримати здоров’я й гарне тіло, дотримуючись посту.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---