«Їсти можна все», – найвідоміший тренер України на «Бандерштаті» про сім причин переїдання та уникнення ожиріння

В харчуванні не варто покладатися на інтуїцію, це питання потрібно вивчати. Водночас немає їжі, яку не можна споживати, їсти можна все:шоколад, морозиво, фаст-фуд. Але у всьому потрібно знати міру та варіювати з корисними продуктами, аби не отримати ожиріння. Про це на «Бандерштаті» розповів найпопулярніший професійний фітнес-тренер України, розвінчувач міфів про здорове харчування, тренування та схуднення Віктор Мандзяк.

Нагадаємо, ювілейний 15-ий фестиваль «Бандерштат» тривав протягом трьох днів та завершився 8 серпня. Окрім концертної частини, на гутірковій сцені під час фесту виступали відомі українці, лідери думок, громадські діячі, співаки, письменники, політики.

Як розповів тренер, зайва вага та ожиріння – це не косметична проблема, як прийнято думати. Зайва вага – це зайвий жир у животі, що призводить до погіршення якості та тривалості життя. Зайвий жир асоційований із серцево-судинними захворюваннями, а це основна причина смертності. Також зайва вага – це проблема з сексуальною функцією та опорно-руховим апаратом.

Причина ожиріння одна – переїдання, а переїдання – це зайве надходження енергії до організму, яка відкладається у вигляді жиру. Відтак тренер назвав сім причин переїдання, а також поділився лайфхаками, як цього уникнути.

Доступ до їжі з високою щільністю енергії

«Всю свою історію homosapiens не доїдали. Наш з вами харчовий інстинкт дуже потужний, він любить калорійну їжу, бо калорії споконвічно дорівнювали виживанню. Харчовий інстинкт любить не листя салату, а солодку їжу, жирну їжу і солодко-жирну їжу. Природа ніколи не вміла утворювати такі калорійні продукти, як вміє харчова промисловість. Харчова промисловість знає нашу природу, наш харчовий інстинкт. У природі калорійна їжа – це мед, який зрідка траплявся нашим предкам, та жирне м'ясо. А зараз харчова промисловість вміє змішувати солодке з жирним, у природі це нонсенс. Морозиво, шоколад – солодко-жирна їжа, і ми це любимо. А це є калорійна бомба.

Дотичною до цієї причини є те, що ми стали дуже багаті, надміру багаті. Весь свій час наші предки проводили у пошуках їжі. Зараз ми також шукаємо їжу, заробляючи гроші, за які її купляємо. Але плитка шоколаду, у якій міститься неймовірна кількість калорій, коштує в середньому лише 20 гривень. Тобто ми маємо необмежений доступ до їжі.

Як же бути? Можна просто сказати: «Закрий рот на замок». Але він не закривається, коли в хаті є біла шафа. Є лайфхаки, як цього уникнути. Коли ви йдете за продуктами в супермаркет, потрібно перед тим ситно поїсти, тоді ви будете більш раціонально підбирати продукти. Також потрібно дистанціюватися від їжі, яку вам не варто споживати у великій кількості. Нема їжі, яку не можна споживати, якщо ви хочете гарно виглядати та бути здоровими. Все можна: шоколад, морозиво, фаст-фуд. Просто одних продуктів потрібно споживати більше, інших – менше. Необхідно знайти розумний баланс: не тримайте калорійну їжу вдома, нехай вона чекає на вас у супермаркеті.

Їжа, яку варто споживати, має бути максимально доступною. Візьміть овочі, гарно наріжте, відваріть або запечіть м'ясо чи рибу, і нехай це очікує вас у холодильнику. Коли у вас з’явиться відчуття голоду, то ви міркуєте, що фрукти у вас на столі, а шоколад – у супермаркеті через три квартали. Ви автоматично думаєте, що не варто йти в магазин, вдягатися, витрачати час, щоб з’їсти ту чортову шоколадку, краще – з’їсти фрукти.

На інтуїцію у справах харчування покладатися не можна, потрібно думати, в міру себе обмежувати».

Технічний прогрес

«Як переїдання та технічний прогрес можуть бути між собою пов’язані? Технічний прогрес – це покращення якості життя, це автомобілі, пилосмоки, ліфти тощо. Здавалося б, яке це має відношення до переїдання, адже переїдання – це їжа. Згадайте мою авторську дефініцію переїдання – це коли в організм приходить більше енергії, ніж необхідно. А технічний прогрес зменшує енергозатрати організму. Організм – це пічка, яка постійно спалює їжу, яку ми споживаємо. Наш мозок – ненажера. Він важить лише два відсотка від маси тіла, але зжирає двадцять відсотків їжі, яку ми споживаємо. Також печінка витрачає дуже багато енергії, нирки. Але це дрібні органи.

На 30-40% людина складається з м’язів, вони не особливо енергозатратні. Кілограм м’язів в добу витрачає 13 кілокалорій – це мало. Але це неактивні м’язи, якщо їх активувати, калорії горять пекельним вогнем. Технічний прогрес забрав роботу м’язів, він нас знерухомив. Людина 21-го століття – заручник трьох крісел: вдома, в машині, на роботі.

Який вихід? Нам потрібно рухатися на марне, не приносячи ніякої суспільної користі. Цей рух називається фізкультура. Просто рухайтеся, бігайте, плавайте, піднімайте гантелі, ходіть на йогу. Найкраща фізична активність – це та, яку ви можете виконувати постійно, яка найбільше імпонує.

Ендокринні розлади

«Ендокринні розлади – це відмазка, раціоналізація нашої деструктивної поведінки по відношенню до свого здоров’я. Коли ми поправляємося, то кажемо, що у нас поганий метаболізм, збій гормонів, хоча більшість не знає, що це таке. Зазвичай ендокринні розлади – це рідкість.

Але дійсно, деякі ендокринні порушення можуть впливати на переїдання. Щоб у вас не робилося в організмі з гормонами, ендокринні порушення не можуть обійти переїдання та потрапити до зайвої ваги. Тобто якщо є певний збій гормонів, то дорога завжди лежить через переїдання. Наприклад, може бути порушена функції лептинової системи, у жировій тканині в нас виробляється гормон ситості лептин. Він має свої рецептори в гіпоталамусі. Коли там щось порушується, тоді людина голодна, вона постійно хоче їсти.

Але якщо ця проблема є, то людина повна з самого дитинства. Дитина народжується і постійно хоче їсти, а батьки не знають, що з цим робити. Це генетично детермінована проблема. З іншої сторони за рахунок певних метаболічних порушень може бути зниження обмінних процесів. Наприклад, це проблеми зі щитоподібною залозою. Коли в нас проблеми із цим, то знижуються гормони Т3 і Т4 – це впливає на швидкість метаболізму.

У 21-му столітті це вирішується просто. Якщо ви відчуваєте слабкість, вам постійно холодно, зверніться до ендокринолога, який і призначить лікування. Ваш обмін речовин підніметься на необхідний рівень, щоб худнути або не поправлятися».

Емоційний голод

«На мою думку, емоційний голод – це основна причина. Людина – цікава, специфічна істота, яка не може без позитивних емоцій. Якщо заглянути в себе, зайнятися саморефлексією, то можна зауважити дуже цікаву річ: всі дії націлені на одне – на позитивні емоції. Ми намагаємося сховатися від негативних емоцій, натомість хочемо отримати позитивні, щоб нам було добре.

Фейсбук, інстаграм, їжа – це все для позитивних емоцій. Коли в нас життя нецікаве, організм все одно знайде ці емоції у найпростішому – в їжі. Коли нам скучно, ми їмо. Отримання позитивних емоцій від їжі – це абсолютно нормально. Їжа має задовольняти наші фізіологічні потреби, але ми повинні отримувати позитивні емоції від процесу споживання їжі.

Але коли ми не голодні, а їмо – це вже проблема. Це означає, що від життя ми не можемо отримати позитивних емоцій та просто кидаємося на їжу, і це веде до переїдання.

Як бути у цій ситуації? Ми вчимося у школі, в університеті, але не вчимося жити. Нам здається, що вміння жити дається нам по замовчуванню, але життя – це мистецтво, якому потрібно вчитися. Життя потрібно наситити сенсами. Ви не прогадаєте, якщо знайдете ту справу, яка приноситиме користь людям. Це глибокий сенс, який мотивуватиме діяти, приноситиме емоції, і ви не будете кидатися на їжу в якості джерела емоцій».

Депресія та тривожність

«Парадоксально, але у 20-столітті, під час якого було дві світові війни, психічних розладів було менше, ніж зараз. Зараз у суспільства дві проблеми, які прогресують: зайва вага та психічні відхилення. Зараз люди часто хворіють на такий психічний розлад, як депресія, хоча навіть не знають це. Людство глобально подолало війни, голод (лише в Африці трішки існує ця проблема) та інфекції. Коронавірус та те, що у нас відбувається на сході, – це радше виключення.

Депресія – це неможливість отримувати позитивні емоції зі звичайних справ. Депресія тісно зв’язана з тривожністю, людина занепокоєна і не знає чим, просто базова тривожність. А тривожність – це активність ось цієї системи: бий або втікай, симпатики. Коли активна симпатична система, людина – тривожна, і організму потрібно активувати протилежну систему, яка називається парасимпатична. Вона активується сексом, сном і вживанням їжі. Тобто людина їсть, коли вона тривожна.

Потрібно усувати причину – депресію. Індикатором того, що у вас депресія, може бути те, що ви втратили сенс життя, ви не відчуваєте позитивних емоцій від речей, які вам раніше їх дарували. В цьому разі потрібно звернутися до психотерапевта. Можливо, у вас немає депресії, але потрібно пересвідчитися. У нашій пострадянській культурі звертатися до психолога – це крайня міра, коли дуже погано, водночас про це ніхто не має дізнатися, бо це соромно. Натомість в Америці люди гордяться тим, що мають свого психолога.

Якщо маєте тривожні дзвіночки, зверніться до спеціаліста, адже душевні проблеми впливають не лише на якість життя, а й на велике пузо».

Хронічний стрес

«Якщо керівник – козел, а ми на роботі проводимо третину свого життя, то звично, що ми перебуватимемо у хронічному стресі. Стрес – це завжди підвищений рівень кортизолу. Кортизол виділяється наднирниками, долітає до гіпоталамусу і ховає гормон ситості. Людина, яка в стресі, – голодна, на фізіологічному рівні вона не потребує їжі. Але відчуває себе голодною та їсть.

Люди заїдають стрес – це звичка, яка тягнеться з дитинства. Чому одні люди при стресі поправляються, інші – худнуть? В один людей є звичка заїдати стрес, в інших – немає.

Що робити? Це знову ж таки мистецтво жити. Будь-які явища навколо нас – нейтральні за природою. Чи вони будуть для нас проблемою – залежить від нас. Ми можемо змінити своє ставлення до тих чи інших речей чи усунути стреси. Тобто якщо керівник – козел, можна змінити роботу або просто щось переосмислити».

Депривація сну

«Наше суспільство не висипається, ритм життя дуже високий, ми хочемо все встигнути, навіть за рахунок того, що обмежуємо себе у сні, який має тривати сім-вісім годин. Це неоптимальна стратегія, адже коли ми забираємо свій час на сон, то наша продуктивність праці знижується, всі це добре знають.

Споконвічно наш предок, коли сонечко лягало, він теж лягав, адже нічого було робити, було темно. Зараз у нас є гаджети, телевізори, є чим себе зайняти вночі.

Як недосипання випливає на переїдання? Є купа різних механізмів. В дослідженнях показано, що при недосипанні у нас знижений гормон ситості лептин і підвищений гормон голоду релін. Відповідно ми їмо, тобто коли людина менше спить, то має більше часу для їжі.

Коли ми не висипаємося, у нас погіршується контроль поведінки. Якщо ми намагалися раціонально, збалансовано харчуватися, то при недосипанні важко себе контролювати. Коли ми не досипаємо, то стаємо кволими, пропускаємо тренування, уникаємо активних розваг».

Насамкінець Віктор Мандзяк наголосив, що все вищесказане є профілактикою ожиріння. Він наголосив, що коли є тенденція збільшення маси тіла, то це вже є дзвіночком, відповідно існує якась причина, що змушує переїдати. Тренер порадив завести записничок та кожні два тижні слідкувати за своєю вагою, однак коли вона збільшилася, не потрібно робити з цього проблеми.

«Просто їжте менше калорійної їжі та більше рухайтеся», – резюмував Віктор Мандзяк.

Олександр ЗЕЛІНСЬКИЙ

Фото – ІА «Конкурент»

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---