Феномен «другого дихання»: лікар пояснив, коли краще лягати спати

Лікарка-натуропатка, доктор Кара пояснила феномен «другого дихання» і його вплив на сон. Вона розповіла, що якщо лягати спати між 23:00 і 01:00 годинами, то порушується природний баланс гормонів – кортизолу і мелатоніну, що погіршує якість сну.

Про це пише УНІАН з посиланням на New York Post.

«Якщо ви лягаєте між 23:00 і 01:00, ви шкодите своїм гормонам. Увечері рівень кортизолу має бути мінімальним, щоб мелатонін досяг максимуму і забезпечив глибокий та відновлюваний сон», – розповіла вона.

Кортизол і мелатонін діють протилежно, тому якщо не спати після 23:00, організм отримує другий, третій, а то й четвертий сплеск кортизолу.

Читати ще: Чому з віком люди прокидаються все раніше без будильника: пояснення експертів

«Цей сплеск пригнічує виділення мелатоніну, а також може спричинити гіпоглікемію серед ночі, через що ви прокидаєтеся за кілька годин. Найкращий час для сну – близько 22:30, щоб уникнути другого сплеску і прокинутися близько 6:30», – пояснює лікар.

Експерт зі сну Метью Бірд, голова компанії A.H. Beard, підтвердив, що «друге дихання» дійсно існує:

«Це природний приплив бадьорості ввечері, викликаний циркадним ритмом. Тому ви можете раптом відчути прилив енергії, коли час відпочивати. Якщо лягти спати в цей момент, заснути буде складніше, а якість сну – гіршою».

За його словами, більшості дорослих краще лягати між 22:00 і 22:30 – цей час збігається з природними біоритмами і підтримує фази глибокого і REM-сну, необхідні для енергії та концентрації. Бірд додав, що ідеальний час сну індивідуальний: підлітки біологічно активніші пізно ввечері, а старші люди – рано. Спосіб життя, робота і хронотип («жайворонок» чи «сова») також впливають.

Щоб перебудувати режим, він радить:

– зрушувати час сну поступово – по 15-20 хвилин кожні кілька днів;

– уникати яскравих екранів за годину до сну;

– виробити розслаблювальну звичку перед сном (читання, розтяжка);

– лягати і вставати в один і той самий час;

– не вживати кофеїн і важку їжу пізно ввечері.

Читати ще: Учені назвали причину, через яку варто довше спати на вихідних

Тим часом нове дослідження, опубліковане в PLOS Biology, виявило п’ять типів профілів сну, що показують, як емоції та мозкова активність впливають на відпочинок. Вчені з Інституту Вулкок (Сідней) проаналізували дані 770 молодих дорослих і розділили учасників на групи:

«погані сплячі» – страждають на тривожність і часті пробудження;

«стійкі до сну» – сплять добре, незважаючи на проблеми з увагою;

«короткосплячі» – сплять мало, відчувають дратівливість і провали пам’яті;

«залежні від снодійного» – приймають препарати або добавки;

«порушені» – їхній сон псують алкоголь, куріння або зневоднення.

Кожен тип демонстрував унікальні мозкові патерни, що може допомогти в ранній діагностиці тривожних і депресивних розладів і підборі індивідуальних методів лікування сну.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---