Краща, ніж звичайна: науковці пояснили, в чому користь японської ходьби

Японська або інтервальна ходьба – вид активності, який набуває популярності в соцмережах. Такий спорт приваблює тим, що не вимагає особливої фізичної підготовки, спеціальних приладів чи дотримання складної техніки. Усе, що потрібно, – це секундомір, зручний одяг, хороший настрій та приємне місце для прогулянки.

УП. Життя використала матеріали MedicalXpress та Healthline, аби дізнатися, чи справді японська ходьба корисна для здоров’я серця та як правильно тренуватися в цьому виді активності.

Що таке японська ходьба

Інтервальну ходьбу розробили японські дослідники Хірогі Носе та Шідзуе Масукі для покращення здоров’я серцево-судинної системи й метаболізму в людей поважного віку.

Цей вид фізичної активності передбачає чергування трьох хвилин ходьби високої інтенсивності та трьох хвилин нижчої інтенсивності. Таке тренування має тривати щонайменше 30 хвилин п’ять разів на тиждень.

Перші три хвилини потрібно виконувати на рівні активності, яка відчуватиметься дещо важко. Наприклад, за такої активності можна говорити, але вести повноцінну розмову буде складно.

Читати ще: Швидка ходьба знижує ризик розвитку діабету ІІ типу. Дослідження

Ходьба нижчої інтенсивності має бути легкою. На цьому рівні комфортно розмовляти, але досі складніше, ніж у стані спокою.

Японську ходьбу порівнюють із високоінтенсивним інтервальним тренуванням, хоча вона менш виснажлива, її виконують з нижчою інтенсивністю.

Що каже наука про користь японської ходьби

Оригінальне дослідження вчених, які винайшли інтенсивну ходьбу, показало, що така активність перевершує звичайну ходьбу за покращеннями багатьох показників здоров’я: кров’яного тиску, рівня глюкози в крові, індексу маси тіла (ІМТ), аеробної витривалості, сили (за показниками стійкості та рівноваги).

Інше дослідження показало, що 783 учасники (95%) з 826 змогли дотримуватися протоколу японської ходьби протягом усього експерименту.

Це свідчить, що такий вид активності підходить не всім, але може бути легшим та привабливішим, ніж звичайна ходьба, результати якої оцінюють за кількістю кроків чи відстанню.

Огляд 2024 року підтвердив, що переваги японської ходьби для здоров’я встановлено для людей середнього та старшого віку, які загалом здорові або мають метаболічні захворювання.

«Порівняно з безперервною ходьбою, яка має такі ж витрати енергії та тривалість, високоінтенсивна перевершує ефекти покращення фізичної форми, будови тіла та глікемічного контролю в людей з діабетом ІІ типу», – розповів співавтор роботи Крістіан Карстофт.

Науковці виявили, що будь-яка помірна та інтенсивна фізична активність допомагає продовжувати життя. У Всесвітній організації охорони здоров’я рекомендують витрачати на спорт щонайменше 150 хвилин щотижня.

Читати ще: Науковці вперше довели, що фізична активність допомагає хворим на рак жити довше

Людям, які турбуються про своє здоров’я, найкраще регулярно вправлятися у фізичній активності, незалежно від її виду. Хорошим вибором може бути японська ходьба.

«Інтервальна ходьба – чудовий спосіб дотримуватися 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень», – переконана докторка медичних наук із Гарвардського університету Сара Ебі.

Як почати тренування з японської ходьби

Інтервальна ходьба може бути хорошим способом набути навичку рутинної фізичної активності, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки. Однак важливо дотримуватися протоколу цієї фізичної активності та спершу проконсультуватися з лікарем, аби виключити ймовірні протипоказання.

«Я завжди кажу своїм пацієнтам: переконайтеся, що вам комфортно під час виконання вправ. Те, чого не варто робити, – це починати тренуватися занадто інтенсивно та наполегливо», – поділилася науковиця Кірка Керкоріана.

Для початку тренувань з японської ходьби варто почати з досяжних цілей, наприклад, 30 хвилин для перших занять; перевіряти інтенсивність ходьби, розмовляючи; взувати зручне взуття, яке допоможе дотримуватися режиму занять спортом; звертати увагу на відчуття і за потреби зупинятися чи сповільнювати темп; відстежувати прогрес занять за допомогою записів.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---