Який тип білка найкращий для схуднення

Зниження рівня гормонів голоду та зменшення потягу до їжі, підвищення відчуття ситості та навіть збільшення спалюваних калорій – усе це може дати вам дієта з високим вмістом білка. Однак є безліч способів збільшити споживання білка, і визначити, який саме його вид найкращий для схуднення, може бути складно.

Нealthline спробував знайти оптимальний продукт, передає ТСН.

Зазвичай продукти та режими харчування з високим вмістом білка допомагають контролювати вагу навіть без обмеження калорій або інших поживних речовин.

Такий тип харчування може сприяти зменшенню жирових відкладень у тілі та на животі, а також збільшенню м’язової маси.

Є низка причин, чому вживання їжі з високим вмістом білка може допомогти в контролі ваги.

Забезпечення довшого відчуття ситості. Білок дуже насичує, а це означає, що ви довше залишаєтеся ситими. Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Зменшення потягу до їжі. Дієта з високим вмістом білка пов’язана зі зниженням потягу до їжі та зниженням бажання перекушувати вночі.

Збільшення спалювання калорій. Доведено, що збільшення споживання білка має вираженіший термічний ефект. Це означає, що воно може збільшити кількість спалюваних калорій на 80-100 на день.

Вплив на гормони регуляції ваги. ​​Доведено, що білок знижує рівень гормону голоду греліну та підвищує рівень гормонів GLP-1 і PYY, які знижують апетит.

Є різні джерела білка, що дозволяє легко дотримуватися раціону харчування з його високим вмістом.

Які продукти допомагають контролювати вагу

Дослідження показують, що для більшості здорових людей зазвичай достатньо від 20 до 30 грамів якісного білка на день, хоча деякі дані свідчать про те, що споживання 100 грамів або більше може спричинити тривалу реакцію організму, спрямовану на використання енергії, метаболічне відновлення та контроль ваги.

Читати ще: Що буде з тиском, якщо регулярно їсти яйця. Вчені дали відповідь

Джерела білка зазвичай поділяються на два типи: натуральний білок із продуктів харчування; додатковий білок, зокрема у вигляді протеїнових коктейлів.

Деякі продукти природно містять дуже багато білка, і регулярне їх вживання пов’язане зі зниженням ваги.

Наприклад, дослідження показали, що вживання яєць допомагає довше зберігати відчуття ситості та може сприяти зменшенню кількості спожитої протягом дня їжі.

Регулярне вживання багатих на білок горіхів, бобових і стручкових культур також пов’язане зі зниженням маси тіла, покращенням відчуття ситості та більшою втратою ваги.

Крім того, і тваринні, і рослинні джерела білка, схоже, однаково ефективні для прискорення схуднення.

Інші дослідження показали подібні результати. Режим харчування з високим вмістом рослинного білка мав переваги для схуднення, контролю апетиту та споживання їжі, подібні до дієт з високим вмістом білка тваринного походження.

До поширених продуктів, багатих на білок, належать:

- яйця: 6 грамів білка в 1 великому яйці;

- горіхи: 6 грамів білка у 28 грамах мигдалю;

- курятина: 53 грами білка в 1 приготованій курячій грудці;

- кисломолочний сир: 23 грами білка у 210 грамах;

- сир: 7 грамів білка у 28 грамах сиру чедер;

- грецький йогурт: 17 грамів білка у 170 грамах;

- молоко: 8 грамів білка в 1 склянці;

- пісна яловичина: 22 грами білка у 85 грамах;

- риба: 39 грамів білка у 154 грамах тунця;

- кіноа: 8 грамів білка у 185 грамах приготованого;

- сочевиця: 18 грамів білка у 198 грамах приготованої;

Сироватковий білок

Сироватка – це білок на основі молока, який містить усі незамінні амінокислоти та швидко засвоюється організмом.

Сироватковий білок може сприяти більшій втраті ваги, покращенню відчуття ситості та покращенню складу тіла. Добавки з цим білком також можуть мати вплив на здоров’я людей із захворюваннями нирок і печінки.

Читати ще: Які продукти погано впливають на нирки: назвали 7 найшкідливіших

Зокрема дослідження показують, що добавки з сироватковим білком можуть зменшувати жирову масу та збільшувати м’язову.

Ці переваги, ймовірно, пов’язані з впливом цього білка на відчуття ситості. Низка досліджень показала, що сироватковий білок може ефективніше зменшувати відчуття голоду порівняно з іншими видами білка, як-от казеїн, білок тунця, індички та яєчний альбумін.

Це може бути пов’язано з тим, що сироватковий білок засвоюється швидше, ніж інші білкові добавки, як, наприклад, казеїн, та ефективніше пригнічує відчуття голоду в короткостроковій перспективі.

Також було доведено, що сироватковий білок підвищує рівень гормонів GLP-1 та GIP, які пригнічують апетит, та знижує рівень гормонів голоду, як-от грелін, більше, ніж інші джерела білка.

Однак дані щодо цього неоднозначні. У деяких дослідженнях зазначено, що незважаючи на посилене відчуття ситості, вживання добавок з іншими видами білка, як-от соєвий, рисовий або яєчний, може не впливати на втрату жиру або споживання їжі.

Казеїновий білок

Подібно до сироваткового білка, казеїн виробляється на основі молока та містить усі незамінні амінокислоти. Однак він повільно засвоюється організмом.

Казеїн також пов’язують з покращенням складу тіла та посиленням відчуття ситості.

Читати ще: Скільки кави можна пити за день, щоб вона не нашкодила ниркам

Порівняно з сироватковим білком, казеїн може бути не настільки ефективним для нарощування м’язової маси. Проте він видається ефективнішим, ніж інші джерела білкових добавок, як-от соєвий і пшеничний білок.

Коли йдеться про відчуття ситості, то сироватковий білок швидко засвоюється і може посилити відчуття насиченості. Казеїн засвоюється повільніше та може забезпечувати вам ситість протягом тривалішого періоду часу.

Дослідження, в яких порівнювали вплив казеїну та сироваткового білка, не виявили суттєвої різниці у довгостроковій втраті ваги або складі тіла, що робить їх однаково ефективними для схуднення.

Соєвий білок

Соєвий білок має рослинне походження, оскільки його виготовляють із соєвих бобів. На відміну від багатьох інших рослинних білків, він містить усі незамінні амінокислоти.

Крім того, у цьому білку є соєві ізофлавони – природні антиоксиданти, які можуть мати й інші корисні переваги для здоров’я.

Однак у цьому огляді досліджень було розглянуто вплив соєвого білка на вагу та жирову масу, і жодних реальних переваг від вживання соєвих добавок не було виявлено.

Соя та соєві ізофлавони були пов’язані зі зниженням ІМТ за дуже специфічних обставин, наприклад, у жінок в постменопаузі, які приймали дози менш як 100 мг на день протягом 2-6 місяців.

Загалом наукові докази на користь вживання соєвого білка для схуднення менш переконливі, ніж щодо інших білків, як-от сироваткового та казеїну.

Рисовий білок

Рисовий білок – це рослинний протеїн. Його вважають неповноцінним білком через низький рівень незамінної амінокислоти лізину.

Його часто змішують з гороховим білком, щоб отримати більш повноцінний і збалансований амінокислотний профіль.

Наразі існує дуже мало досліджень щодо рисового білка. Дослідження 2020 року було зосереджено на впливі щоденного вживання рисового або сироваткового білка на результати силових тренувань у спортсменів. Було встановлено, що вживання 24 грамів білка щодня протягом 8 тижнів значно сприяло збільшенню м’язової маси та зменшенню вмісту жирових відкладень в організмі.

Проте необхідні додаткові дослідження, щоб визначити роль рисового білка у процесі втрати ваги.

Гороховий білок

Порошок горохового білка – це відносно новий рослинний білок, який отримують з жовтого колотого гороху. Його зазвичай вважають повноцінним джерелом білка, оскільки він містить усі незамінні амінокислоти.

Гороховий білок також може посилювати відчуття ситості. Однак важливе значення може мати час його вживання.

Коли деякі учасники дослідження вживали суміш із горохового білка з водою після фізичних навантажень або щодня в один і той самий час без тренувань, це майже не впливало на споживання їжі.

Читати ще: Скільки бананів можна їсти на день: дієтологи назвали оптимальну дозу для здоров’я

Окрім посилення відчуття насиченості, гороховий білок може позитивно впливати на склад тіла.

Хоча початкові дослідження щодо горохового білка є багатообіцяльними, необхідне додаткове високоякісне вивчення, щоб підтвердити будь-які його переваги для схуднення.

Інші джерела білка

Хоча наукових доказів бракує, є кілька інших джерел білка, які, як вважають, сприяють схудненню.

Конопляний білок. Це ще один рослинний білок, багатий на велику кількість корисних жирних кислот омега-3 та омега-6, а також клітковину. Однак він має низький вміст незамінних амінокислот лізину та лейцину, тому його не вважають повноцінним джерелом білка.

Білок з кісткового бульйону. Кістковий бульйонний білок отримують шляхом варіння кісток тварин для вивільнення поживних речовин. Він не є повноцінним білком, оскільки йому бракує деяких амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Проте він містить багато інших цінних поживних речовин.

Яєчний білок у порошку. Яєчний протеїн зазвичай виготовляють з яєчного білка, він є повноцінним білком. Може містити додаткові вітаміни та має низький вміст жирів і вуглеводів.

Білкові добавки загалом вважають безпечними та ефективними, хоча деякі дослідження вказують на те, що для повного розуміння ризиків та їх впливу на організм необхідні додаткові дослідження.

Читати ще: Не лише добавки: які прості продукти підтримують вироблення колагену та здоров’я шкіри

Збільшення споживання білка дуже важливе для схуднення. Джерело його походження, здається, має менш важливе значення.

Найпереконливіші наукові дані свідчать на користь природного білка з продуктів харчування, а також білкових добавок на основі сироватки та казеїну для схуднення. Найкраще збільшувати споживання білка, вживаючи більше натуральних продуктів.

Однак білкові порошки можуть бути зручним рішенням, коли бракує часу. Вони також корисні для людей, яким важко задовольнити свої потреби в необхідній кількості білка лише за рахунок харчування. Це можуть бути спортсмени, люди поважного віку та ті, хто дотримується веганського або вегетаріанського стилю харчування.

Якщо вашою метою є схуднення, білкові добавки не варто додавати до вашого звичного раціону, а радше замінювати ними інші калорії.

У будь-якому разі, перш ніж щось змінювати щодо харчування, краще порадитися з лікарем.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---