Як правильно бігати взимку або в негоду: декілька секретів

Весна – традиційне відкриття сезону рожевощоких бігунів, які ганяють парками та вулицями, випромінюючи оптимізм та життєрадісність. Уже ближче до літа таких спортсменів меншає. Восени залишаються лише міцні горішки.

А взимку й узагалі лише ентузіасти топчуть кросівками сніжок. Натомість чимало хто вважає, що зима – прекрасна пора для нарощування бігової форми, от лише добре підготуватися до непрос­тих погодних умов потрібно. Про це йдеться у матеріалі газети «Волинські Новини» №43 від 24 листопада 2016 року.

Після спекотного літа і прагнення вбрати якомога менше одягу приходить мокра осінь із вітрами й заморозками. У цей час іноді важко зрозуміти, буде жарко на пробіжці чи доведеться мерзнути. А початківцям неясно, що носити замість футболок і навіщо потрібні «ці чоловічі лосини».

ЗАКУТУЄМОСЯ ТЕПЛІШЕ

Тому почнемо з головного: пізньої осені та взимку одягатися потрібно «шарами». Кілька тонких шарів зі спеціального високотехнологічного матеріалу краще, ніж один товстий (светр чи об’ємна куртка). Крім збереження тепла, одяг для бігу має «дихати» – виводити вологу, не сковуючи рухів.

На низ одягніть футболку з короткими або довгими рукавами, обов’язково з синтетичного матеріалу (поліестеру). Він легкий і добре виводить вологу. Довжина рукава першого шару змінюється залежно від погодних умов і температури за вікном.

Звична бавовняна тканина не підійде: вона вбирає вологу, швидко охолоджується і висить важким тягарем на тілі бігуна. Перший шар завжди має бути з легкої синтетики. Зверніть увагу на маркування «Біг», яке спортивні бренди практично завжди наносять на одяг або ярлики.

Якщо в температурному діапазоні від +5 до +10° С досить футболки та шортів, то під час дощу або вітру варто одягнути легку вітровку. За сухої, але холодної погоди (від 0 до + 5° С) футболку можна одягнути під кофту з флісового матеріалу, який утримує тепло тіла, або футболку з довгим рукавом.

Третій шар верхнього одягу захищає нас він дощу й вітру. За холодної вологої погоди надягаємо на кофту вітронепродувну та водонепроникну куртку. Оскільки в холодну пору року рано темніє, дуже бажано мати на куртці світловідбні смужки – такий захід безпеки зайвим не буде.

ЕКІПІРУВАННЯ НІГ

Улітку ми бігаємо в трусах і шортах, восени і взимку – в лосинах, які часто ще називають тайтсами. Це обтислі штани для бігу, які щільно прилягають до тіла, не заважають рухам ніг і зберігають тепло.

Їх виготовляють зі спеціальних синтетичних матеріалів, нагадують вони балетні лосини й викликають жах і почуття сорому в початківців-чоловіків. Тайтси бувають трьох видів: на всю довжину ноги, до коліна («три чверті») і шорти. Міняємо їх також залежно від температури повітря.

Альтернатива тайтсам – широкі штани, що нагадують лижні. У них можна «тупцювати» легко і повільно, але при швидкому бігу або спеціальних бігових вправах вони заважають вільному руху ноги.

На зміну літнім шкарпеткам у холодну пору приходять довші варіації, які закривають щиколотку, а іноді й гомілку. Цілком підійдуть гетри або компресійні гольфи.

Як уже дуже холодно, то під лосини багато виробників пропонують спеціальну спідню білизну для бігу, так званий «нульовий шар». Це дуже корисна і приємна річ. Матеріал, з якого зроблено таку термобілизну, виводить вологу назовні й не випускає тепло. Термобілизну виокремлюють кіль­кох видів – для збереження тепла та для активності. Тож, купуючи, обирайте другий варіант.

Також за перших заморозків будуть корисними рукавички з легкого синтетичного матеріалу і, звісно, шапка.

Щодо взуття, то бігати можна і в літніх кросівках, утім варто пам’ятати, що в мороз мерзнуть передовсім кінцівки. За можливості оберіть водонепроникне взуття, чудово, якщо воно міститиме світловідбивні елементи та підошву з протекторами. Це потрібно для того, аби не послизнутися. До слова, є спеціальні накладки на кросівки для слизьких поверхонь. Нерідко бігуни самотужки докручують до підошви звичайнісінькі шурупи.


Основними тренуваннями за низької температури (від -10° С і нижче) мають бути легкі відновлювальні кроси
ТЕХНІЧНІ НЮАНСИ

Бігуни радять у холодну пору починати заняття одразу ж із руху. Коротеньку розминку (не розтяжку!) зробити вдома, не на холоді. А після пробіжки в жодному разі не затримуватися на вулиці, а одразу – в душ і сухий одяг.

Щодо дихання, то є кілька міфів. Мовляв, дихати треба тільки носом або ротом, робити вдих/видих на кожні 3-4 кроки, затуляти рот шарфом. Однак, дихаючи лише носом, ви обмежуєте об’єм кисню, який потрібен для аеробного навантаження. Це призводить до задишки, збільшення частоти пульсу, зменшення темпу бігу і зупинок. Якщо дихати в холодну пору лише ротом, ви штучно обмежуватимете надходження кисню в легені, аби зігріти повітря, і це призведе до перенапруження гортані.

Усі спроби контролювати дихання призводять до зайвої скутості різних м’язових груп під час бігу, що, своєю чергою, впливає на техніку, економічність, темп і цілком може стати причиною травми.

Затуляти рот шарфом теж не варто. До того ж, він швидко намокне і буде схожий на мокру ганчірку на обличчі. Але як же правильно? Найкраще правило – дихати природно, не фокусуючи на цьому увагу. Спокійне дихання, навіть за сильного морозу, ніколи не призведе до захворювання. Головна причина розвитку застуди з ускладненнями – це віруси й мік­роби, а також переохолодження організму. Причини переохолодження – неправильно підібране екіпірування, мокрий одяг, відсутність можливості відразу переодягнутися в сухе тепле вбрання.

Людям, схильним до ангін і запалень дихальних шляхів, можна рекомендувати бігти тільки в повільному темпі, щоб не піднімати пульс і не робити глибокі вдихи, не хапати ротом морозне повітря.

Для просунутих бігунів голов­на рекомендація – намагайтеся не робити швидкісних рухів на морозі. Тут і висока частота дихання, і труднощі в розігріві зв’язок та суглобів, і ризик отримати м’язовий надрив.

Основними тренуваннями за низької температури (від -10° С і нижче) мають бути легкі відновлювальні кроси, а також тривалий біг на низькому пульсі. Пам’ятайте, що зима – не час, аби ставити рекорди.

До слова, якщо слухаєте музику в навушниках, то відмовтеся від гумових під час сильних морозів. Адже цей матеріал швидко мерзне і може переохолоджувати вуха.

І ще одне незмінне правило: якщо ви маєте ознаки застуди, а тим паче підвищену температуру тіла – в жодному разі не вдавайтеся до фізичних навантажень. Таким чином ви лише погіршите свій стан. Будьте здорові та приємної пробіжки!

За матеріалами nogibogi.com

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---